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“美国新闻网”最新文章指出，预防疾病最有力的“武器”不是挂水和吃药，而是一日三餐。他们邀请了全美最顶级的22名医学营养专家，根据营养价值、预防疾病的作用等对全球的饮食方式进行了评价排名，选出了综合排名的前三名，美国心肺和血液研究所以及美国国立卫生研究院推荐的DASH饮食方式和TLC饮食方式，与我们所熟悉的地中海饮食方式一起，被专家们推举为世界上最健康的三种饮食方式。

DASH饮食：

全球医学界首次提供的最明确的降压饮食

饮食原则:

多吃全谷食物和蔬菜。这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾，有助于控制或降低高血压。适度吃瘦禽肉和鱼类将有益心脏。爱吃甜食的话，就多吃水果，拒绝饭后甜点。限制食盐摄入量，最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。

推荐食谱:

早餐：一份燕麦片、一根香蕉和1杯低脂牛奶。

午餐：一个全麦面包、鸡肉、沙拉（黄瓜、西红柿）。

零食：杏仁（无盐）、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶。

晚餐：85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、一个苹果、1杯低脂牛奶。

专家点评:

南京市中西医结合医院内科主任鞠娟介绍说：

多吃全谷物和蔬菜对高血压患者确实有好处，但是高血压患者在限盐的前提下还是最好做到平衡膳食，除了每天都摄入一定量的谷物、水果、蔬菜、牛奶、动物蛋白等外，不能只吃素食，每天吃些荤菜也是有必要的。

高血压患者健康的膳食结构应包括一定量的动物蛋白。因为动物蛋白所含的脂氨基酸与人体的需求相符，是植物蛋白所不能替代的，动物蛋白的主要来源是鸡蛋、牛肉、羊肉、牛奶等。推荐食谱中的早餐和晚餐中国老百姓都可以借鉴，但是午餐西方特点明显，午餐中的全麦面包可以换成二米饭(大米、小米)、杂粮粥或者荞麦米饭，沙拉可以换成拌海蜇黄瓜丝、拌番茄或者清蒸茄子。

地中海饮食：

有益心脏和大脑健康、防止癌症和控制糖尿病

饮食原则:

尽量少吃红肉和糖，多吃果蔬、橄榄油和鱼类、坚果、全谷食物等，晚餐喝点红葡萄酒。

推荐食谱:

早餐：一杯酸奶、草莓和蜂蜜。

午餐：绿色蔬菜和一个西红柿、一份主食（米饭、面条）、白开水。

零食：杏仁和花生。

晚餐：鱼肉、全麦面包、一小杯红酒

专家点评:

南京中医药大学养生康复教研室主任郭海英教授介绍说：

晚餐少吃红肉和糖的确有益心脏和大脑健康。红肉是一个营养学上的词，指的是在烹饪前呈现岀红色的肉，具体来说猪肉等所有哺乳动物的肉几乎都是红肉。红肉中含有较高的饱和脂肪，有一些研究表明红肉在直肠癌的形成中起了很大作用。适量摄入红肉是允许的，但问题是烹饪方法一定要科学，尽量用蒸、煮、汆，而少用油煎油炸。

为什么原文指出晚餐要喝葡萄酒而不是其他酒呢？葡萄酒中高含量的多酚类物质——“白藜芦醇”可减低血液中的坏胆固醇和血脂的含量，从而减轻动脉粥样硬化和心脏病。所以，晚上喝上一小杯红葡萄酒还是有一定保健作用的，问题是记住原文说的是“喝点”，不是多多益善。

TLC饮食：

全部采用低脂肪食物，在降低坏胆固醇上非常有效

饮食原则:

鸡肉和鱼肉务必去皮食用，含有太多饱和脂肪的红肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。避免全脂牛奶制品、肥猪肉以及油炸食品。

推荐食谱:

早餐：燕麦片、咖啡或低脂牛奶。

午餐：鸡肉、米饭、苹果。

零食：葵花子、无糖酸奶。

晚餐：米饭、西兰花。

专家点评:

南京自然医学会养生康复专业委员会秘书长王城生副教授介绍说：

葵花子含有丰富的植物油脂、胡萝卜素、麻油酸等，并含有蛋白质、糖类、多种维生素及锌、铁、钾、镁等微量元素。葵花子含脂肪可达50%左右，其中主要为不饱和脂肪酸，而且不含胆固醇。葵花子的亚油酸可达70%，有助于降低人体血液胆固醇水平，有益于保护心血管健康，是心血管病患者较好的零食。

西兰花中所含的黄酮类化合物可以减少心血管疾病的发生。西兰花中的维生素K又能维护血管的韧性，使其不易破裂。所以，心血管病患者晚餐吃些西兰花是不错的选择。

工作繁忙压力大，生活节奏紧张，往往令许多现代都市人难以对饮食营养保持健康的做法。例如，有得吃就多吃，没得吃，囫囵吞枣也能凑合一顿。我们常常会因为只是喜欢，或者自认为是健康的，就用一些偏好的食物替代一些不感兴趣的食物，这样的饮食“替身”是不少人都存在的误区。殊不知，正是这些方便的“替身”，让你离健康越来越远了。

恶习一：方便面代替早餐

经常食用方便面替代早餐，对人体健康和发育都是很不利的。因为，维持人体正常生理代谢需要六大要素，而咖啡方便面主要成分是碳水化合物，其他营养成分很少。因此，如果长期以方便面代替早餐，会导致头晕、乏力、消瘦、心悸、精神不振等，严重者可出现体重下降，肌肉萎缩等营养缺乏之表现。

恶习二：水果代替蔬菜

水果和蔬菜都含有丰富的维生素，为此，许多人以为，只要每天吃些水果，不吃或少吃蔬菜也无妨。其实，蔬菜是仅次于粮食的人体必需的食物，它更能有效地促进人体吸收蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素。人如果仅食动物食品，蛋白质吸收率为70%；若兼食蔬菜，则吸收率可达90%以上。再者，蔬菜中含特有的植物粗纤维能刺激肠道蠕动，起到助消化、防肠癌之作用。

恶习三：新鲜蔬菜代替冷藏蔬菜

如果是指刚从菜地里采摘下来的新鲜蔬菜，这种说法没有任何问题。但事实上我们吃到的蔬菜大都没有那么新鲜了，通常都是储存了几天的，其维生素也在储存的过程中逐渐地损失掉。相反，冷藏的蔬菜就能保持更多的维生素，因为蔬菜采摘之后冷藏，能很好地防止维生素的流失。

恶习四：矿泉水代替白开水

很多人说矿泉水中含有丰富的矿物质，就不再喝白开水，全用矿泉水代替，但是矿泉水也会受到土地中有害物质的污染。近日，荷兰科学家对瓶装矿泉水进行了分析，结果发现矿泉水更容易受到危险微生物和细菌的污染。尽管这些细菌可能并不会对健康人的身体造成太大的威胁，但对那些免疫力较弱的人来说，瓶装矿泉水中的细菌可能会造成相当大的危险。

恶习五：畜肉代替鱼肉

只吃猪肉，少吃或不吃鱼肉是多数汉族人的习惯。虽然两者的蛋白质含量和吸收率差异不大，但脂肪的构成却有很大差异。鱼的脂肪含有较多的某种多不饱和脂肪酸，这种脂肪酸对儿童的大脑发育和预防心血管疾病起着有益的作用。而畜肉，尤其是牛羊肉，脂肪酸以饱和为主，过多摄入不利于健康。

恶习六：红糖代替白糖

红糖和白糖都是由甘蔗或甜菜提取出来的，红糖的制作工艺较白糖稍微简单一些，其中所含的葡萄糖和纤维素也较多，而且释放能量较快，吸收利用率也更高。但是，红糖的味道不如白糖那么甜，人们在喝茶和咖啡时自然而然就会多放些，所以其实红糖有时候比白糖更危险。

恶习七：补药代替营养品

不少人在医生建议加强点营养时，却往往去服用各种补药。然而，专家指出，补药不可代替营养品。氨基酸是常见补药，但若不是进食困难，则不必应用，盲目输氨基酸不仅可致过敏反应，对于肾功能不好者，还可能导致肝昏迷、尿毒症的发生。不少人认为，维生素类药物对身体有益，多吃点无妨，实则不然，长期服用维生素A、D丸可发生维生素A中毒，出现骨痛、呕吐、瘙痒鱼翅、脱发等。因此，加强营养，应从调节饮食入手，切勿滥用营养品。

恶习八：营养品代替天然食品

很多人越来越重视营养，这是好事，但滥用营养品，好事就变成坏事。把蛋白粉当饭吃，把维生素当水果和蔬菜，认为吃了这些营养品，身体就会长保健康。更有不少人认为，维生素类药物对身体有益，多吃点无妨，实则不然。例如，大量的维生素C与肾结石形成有关，加强营养，原则上应从饮食调节入手。如果饮食不够，确需补充时，应该由相关专家给予建议，切不可滥补。

恶习九：昂贵的代替便宜的

贵的，未必就是最好的。比方说，昂贵的鱼翅，主要成分是胶原蛋白。胶原蛋白的氨基酸构成不全面，跟人体需要的氨基酸构成不甚符合，远不如鸡蛋、牛奶中的白蛋白、球蛋白营养价值高。与其吃鱼翅摄取那一点胶原蛋白，还不如吃鸡蛋喝牛奶吸收白蛋白、球蛋白来得有营养。

一、牛奶越浓越好

有人认为，牛奶越浓，身体得到的营养就越多，这是不科学的。

所谓过浓牛奶，是指在牛奶中多加奶粉少加水，使牛奶的浓度超出正常的比例标准。也有人惟恐新鲜牛奶太淡，便在其中加奶粉。而如果是婴幼儿常吃过浓牛奶，会引起腹泻、便秘、食欲不振，甚至拒食，还会引起急性出血性小肠炎。这是因为婴幼儿脏器娇嫩，受不起过重的负担与压力。

二、加糖越多越好

不加糖的牛奶不好消化，是许多人的 “共识”。加糖是为了增加碳水化合物所供给的热量，但必须定量，一般是每100毫升牛奶加5-8克糖。

牛奶里加什么糖好呢?最好是蔗糖。蔗糖进入消化道被消化液分解后，变成葡萄糖被人体吸收。葡萄糖甜度低，用多了又容易超过规定范围。

还有一个何时加糖的问题。把糖与牛奶加在一起加热，这样牛奶中的赖氨酸就会与糖在高温下(80℃-100℃)产生反应，生成有害物质糖基赖氨酸。这种物质不仅不会被人体吸收，还会危害健康。因此，应先把煮开的牛奶晾到温热(40℃-50℃)时，再将糖放入牛奶中溶解。

三、牛奶加巧克力

有人以为，既然牛奶属高蛋白食品，巧克力又是能源食品，二者同时吃一定大有益处。事实并非如此。液体的牛奶加上巧克力会使牛奶中的钙与巧克力中的草酸产生化学反应，生成“草酸钙”。于是，本来具有营养价值的钙，变成了对人体有害的物质，从而导致缺钙、腹泻、少年儿童发育推迟、毛发干枯、易骨折以及增加尿路结石的发病率等。

四、牛奶服药一举两得

有人认为，用有营养的东西送服药物肯定有好处，其实这是极端错误的。牛奶能够明显地影响人体对药物的吸收速度，使血液中药物的浓度较相同的时间内非牛奶服药者明显偏低。用牛奶服药还容易使药物表明形成覆盖膜，使牛奶中的钙与镁等矿物质离子与药物发生化学反应，生成非水溶性物质，这不仅降低了药效，还可能对身体造成危害。所以，在服药前后各 1-2小时内最好不要喝牛奶。

五、用酸奶喂养婴儿

酸奶是一种有助于消化的健康饮料，有的家长常用酸奶喂食婴儿。然而，酸奶中的乳酸菌生成的抗生素，虽然能抑制很多病原菌的生长，但同时也破坏了对人体有益的正常菌群的生长条件，还会影响正常的消化功能，尤其是患胃肠炎的婴幼儿及早产儿，如果喂食他们酸奶，可能会引起呕吐和坏疽性肠炎。

六、在牛奶中添加橘汁或柠檬汁以增加风味

在牛奶中加点橘汁或柠檬汁，看上去是个好办法，但实际上，橘汁和柠檬均属于高果酸果品，而果酸遇到牛奶中的蛋白质，就会使蛋白质变性，从而降低蛋白质的营养价值。

七、在牛奶中添加米汤、稀饭

有人认为，这样做可以使营养互补。其实这种做法很不科学。牛奶中含有维生素A，而米汤和稀饭主要以淀粉为主，它们中含有脂肪氧化酶，会破坏维生素A。孩子特别是婴幼儿，如果摄取维生素A不足，会使婴幼儿发育迟缓，体弱多病。所以，即便是为了补充营养，也要将两者分开食用。

八、牛奶必须煮沸

通常，牛奶消毒的温度要求并不高，70℃时用3分钟，60℃时用6分钟即可。如果煮沸，温度达到100℃，牛奶中的乳糖就会出现焦化现象，而焦糖可诱发癌症。其次，煮沸后牛奶中的钙会出现磷酸沉淀现象，从而降低牛奶的营养价值。

九、瓶装牛奶放在阳光下晒，可增加维生素D

有人从广告中得知：补钙还要补维生素 D，而多晒太阳是摄取维生素D的好方法，于是便照方抓药地把瓶装牛奶放到太阳下去晒。其实这样做得不偿失。牛奶可能会得到一些维生素D，但却失去了维生素 B1、维生素B2和维生素C。因为这三大营养素在阳光下会分解，以致部分或全部失去;而且，在阳光下乳糖会酵化，使牛奶变质。

十、以炼乳代替牛奶

炼乳是一种牛奶制品，是将鲜牛奶蒸发至原容量的2/5，再加入40%的蔗糖装罐制成的。有人受“凡是浓缩的都是精华”的影响，便以炼乳代替牛奶。这样做显然是不对的。炼乳太甜，必须加5-8 倍的水来稀释。但当甜味符合要求时，往往蛋白质和脂肪的浓度也比新鲜牛奶下降了一半。如果在炼乳中加入水，使蛋白质和脂肪的浓度接近新鲜牛奶，那么糖的含量又会偏高。